El trabajo de flexibilidad a realizarse durante todo el semestre en sus talleres, tanto a nivel de las clases como, especialmente, de forma autónoma por las y los alumnos, se ve potenciado en la medida de que exista una claridad en el poder entender qué estamos trabajando.

Es diferente referirse a ser flexible a que ser elongado/a. El conocimiento de la conceptualización de estos elementos es escasa en la práctica de las artes escénicas, a pesar de ver en el cotidiano una buena cantidad de oferta de clases de "stretching" o "elongación", o por lo menos de estas como una unidad dentro de un taller. Igualmente renegamos que la misión sea criticar sin más, sino que debe ser educar. Desde ahí recopilamos información y la compartimos para que puedan ir clarificando.

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¿Qué entienden por flexibilidad?

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Según los autores Kwak y Ryu, en una investigación publicada este 2015, la flexibilidad puede ser definida como la capacidad de mantener una adecuado rango de movimiento (ROM) de las articulaciones mediante la ampliación de las longitudes de los músculos. Cuando la flexibilidad es suficiente, la calidad del ejercicio puede ser mejorada significativamente con un ROM apropiado. Como resultado, lesiones que se producen durante el ejercicio o la vida diaria se pueden reducir considerablemente. La flexibilidad es también un elemento esencial para la rehabilitación de los sistemas músculo-esqueléticos dañados. [1]

 

De todas maneras hacemos notar que la flexibilidad es uno de los factores para prevenir lesiones, hay otros muy estudiados y utilizados como la propiocepción [2].

 

¿El estiramiento es solo estático? ¿Hay mas tipos?

Como expone los autor Russel y William (2004), existen tres tipos de estiramiento [3] que se han definido tradicionalmente en la literatura, en un esfuerzo para aumentar la flexibilidad: 

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1. El estiramiento estático.

2. Estiramiento balístico

3. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

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Ya la literatura refleja diferencias de opinión en creencias comunes del entrenamiento de la flexibilidad y la consideración de estiramiento estático la mejor forma (Gold standar). 

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El estiramiento estático se utiliza a menudo como parte de la preparación pre actividad (o calentamiento previo), pero el autor Murphy [4] ya en el año 1991 sostenía que la naturaleza de estiramiento estático es pasivo y no calienta los músculos, sino debería trabajarse más estiramiento balístico pre-actividad. 
Por lo que estos autores recomiendan agregar estiramientos balísticos (que estira y calienta el músculo) previo a la actividad física, en vez de tanto estiramiento pasivo (que estira, pero inhibe el músculo).

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¿Qué estiramiento es mejor para preparar actividades como saltos?
Otros autores, como Kruse et al (2015) [5] compararon el efecto del estiramiento estático y dinámico (balístico) en la capacidad de generar fuerza máxima, tiempo de salida al despegue, todos logrados luego de haber realizado previamente estos estiramientos, en mujeres entre 19 y 20 años que realizaban Volleyball a alto rendimiento. Sus resultados demostraron que en este grupo el estiramiento dinámico (DS) o balístico mejoró significativamente la fuerza y el despegue evaluados el primer minuto, comparado con el estiramiento estático (SS). Aun así, no se encontraron diferencias significativos a los 15 min, ya que con ambos estiramientos había una baja en el rendimiento. [5]

 

Entonces, los autores Kruse, et al concluyeron que estos resultados sugieren que al entrenar y competir para saltar rápidamente y al máximo la mujer atleta debe incorporar DS en lugar de SS como parte de su calentamiento previo a la actividad. Ojo que se habla solo de mujer, ya que solo evaluaron mujeres. [5]

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¿Por qué no estoy ganando flexibilidad?

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En el trabajo cotidiano de la danza o las artes escénicas en general, está presente el trabajo de flexibiliza nuestras articulaciones. La flexibilidad habla de tener la capacidad de mover una articulación en un mayor rango de movimiento. Es decir, es una capacidad articular. Los medios para poder ganar esta es realizar estiramiento de los músculos, fascia, entre otros.

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De igual manera, uno de las reflexiones que más de alguna vez se nos ha pasado por la cabeza, ya sea por nosotros o por nuestros alumnos/as, es el trabajar diariamente la flexibilidad y no ver diferencias significativas, perceptibles a lo visual.

 

Si bien, es claro que cuando uno recién inicia un trabajo de flexibilidad desde un cuerpo con limitaciones de esta, la ganancia del trabajo es más notoria, cuando se llega a un estado medio pareciera verse mermada y hasta se podría llegar a pensar que simplemente uno "no es flexible". La verdad, esto probablemente será más errado que cierto, pues el trabajo de flexibilidad es multifactorial y no solo es algo que el momento en que estiro.

 

¿Cómo es eso?

a. Tiempo que paso inmóvil v/s estirando:

Si bien es positivo trabajos diarios o cada dos días de flexibilidad, siempre es bueno pensar la relación de cuántas horas al día paso sentado. Es decir, dos personas que trabajen una hora diaria elongando, pero una pasa 8 a 10 horas sentado/a y otra persona tiene un trabajo más dinámico, una tendrá un efecto más notorio, pero no solo por la sesión de flexibilidad, sino porque durante el día le da inputs positivos para mantener el rango de movimiento de sus articulaciones que ganó.

 

b. Diferencias según edad:

Esto es relevante pero no determinante. Pues si bien a medida que avanzan los años, los adultos y adultos mayores tienen diferencias, por ejemplo de deshidratación de tendones, etc., es importante tener claras las diferencias pero también considerar que las actividades de vida diaria son relevantes, por el punto anterior.

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c. Historia personal de actividades:

Para personas que comienzan a trabajar con jóvenes o adultos, es muy relevante esto, puesto que la capacidad de movimientos que tienen nuestras articulaciones no son cosa del momento, sino que concretamente queda "archivada" como memoria de movimiento en nuestro sistema nervioso central. Es por ello que personas que en edades tempranas realizaban trabajo de flexibilidad o actividades que las mantenían, tienen una información distinta que luego se expresa.

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d. No solo estirar sentado o estirado:

Es importante recordar que cuando trabajamos flexibilidad, tendemos a realizarlo en el suelo o en posiciones estáticas. Esto es interesante al contrastar con cuando queremos ocupar en actividades dinámicas todo este rango que ganamos, pues muchas veces no podemos. Esto es porque cuando estamos estirando en posiciones pasivas, la gravedad y nuestro peso corporal nos llevan a esa posición, pero en posiciones dinámicas, para mover los segmentos necesitamos actividad muscular para moverlos. Es resumen, el trabajo de flexibilidad ya sale sólamente del concepto de "estirar", sino que es ahora se acerca al "estirar pero fortalecer", para tener la fuerza muscular que pueda mover las articulación activamente.

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¡Saludos!
Alfonso

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Bibliografía
[1] Applying proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: optimal contraction intensity to attain the maximum increase in range of motion in young males (2015) Kwak, D., Ryu, Y. J Phys Ther Sci. 2015 Jul; 27(7): 2129–2132.
[2] Prevención de esguinces de tobillo en jugadoras de baloncesto amateur mediante programas de propiocepción. Estudio piloto de casos-controles (2014) López-González, L. Fisioterapia. 2014.
[3] Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Russell, N., William, B. J Athl Train. 2004 Jul-Sep; 39(3): 254–258.
[4] A critical look at static stretching: are we doing our patient harm? (1991) Murphy DR. Chiropract Sports Med. 1991;5:67–70.
[5] Effect of different stretching strategies on the kinetics of vertical jumping in female volleyball athletes. (2015) Kruse, T., Barr, W., Gilders, R., Kushnick. M., Rana, S. Journal of Sport and Health Science. Volume 4, Issue 4, December 2015, Pages 364–370

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Realizado por:

Alfonso Castillo Fernández

Kinesiólogo titulado de la Universidad de Chile

Estudiante de licenciatura en artes mención danza de la Universidad de Chile

Pertenece al núcleo de investigación de técnica académica de la Universidad de Chile.

Creador plataforma apuntes neuro-musculares para danza y artes escénicas