"Core stability" es un concepto funcional que se usa para referirse en forma conjunta a las estructuras musculares, óseas y articulares del centro del cuerpo, especialmente columna lumbar, torácica, pelvis y cadera [1], y la capacidad de las estructuras, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas [1].

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A su vez ha sido señalado como clave en prevención y tratamiento del dolor lumbar, pero por otro lado, se han relacionado alteraciones en el control neuromuscular de la core stability con la aparición de lesiones en la columna lumbar y en los miembros inferiores. [1] Es decir, previene el dolor, pero cuando hay dolor se altera.

Según el autor Kibler [2] el Core Stability da la capacidad para controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis, permitiendo una óptima producción, transferencia y control de la fuerza y movimiento hacia los elementos distales.

 

Anatómicamente, el "Core" está constituido:

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1. Osteoarticular: Vértebras lumbares y sacro.

2. Muscular: Se divide dos capas, de músculos superficiales y profundos (vayan viendo las imágenes):

   1. Superficiales: Músculos oblicuos, recto del abdomen (las "calugas"), psoas iliaco, erectores espinales. Estos músculos son los que ayudan a generar fuerza, pero no aportan resistencia al cuerpo en condiciones normales.

   2. Profundos: Didácticamente son como una caja, el músculo transverso del abdomen (por delante y a los lados), multífidos (por detrás, son pequeños y están pegados a las vértebras), diafragma (por arriba), y piso pélvico (por abajo).

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Estos si son los que aportan la resistencia y estabilidad, ya que al contraerse generan una fuerza de empuje hacia el centro del abdomen, lo que aumenta la presión abdominal y estabiliza la columna [6]. A su vez se refiere que los músculos multífidos aporta entre el 70 y 80% de la estabilidad espinal [5]

Piensen que ustedes son la columna vertebral y los están abrazando por todos lados, ¿Para dónde se caerían?

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¿Mantendrían la posición?

De hecho, ha sido reportado que cuando vamos a mover de los brazos y/o piernas, antes que estos se muevan ya se activa de forma anticipatoria del transverso del abdomen y multífidos, que son músculos profundos [3], además, al levantar los brazos el músculo diafragma se activa 20 milisegundos antes de la activación del músculo deltoides, independiente de la fase de la respiración en que estés y simultáneamente con la activación anticipatoria del transverso del abdomen [7] ¿Por qué? Porque para mover brazos y piernas requiero que los músculos estabilizadores del cuerpo le den "un punto fijo" o estabilidad central para estos moverse.

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El músculo Psoas-iliaco:

¿El principal estabilizador de la columna vertebral?: Mito en el mundo del arte.

 

Entonces, ¿Qué sucede con el músculo psoas-iliaco?

Si bien no tenemos la verdad absoluta sino que aportamos la evidencia científica es, por lo menos, cuestionable si realmente estabiliza. Empezando porque anatómicamente se describe que la función del músculo es realizar de flexión de cadera [4]

 

Algunos autores asocian a parte del psoas como músculo profundo, ya que tiene tantos fibras musculares tipo 2, de fuerza, como tipo 1, resistencia (ver foto). De todas maneras sería secundaria, ya que, como dijimos, investigaciones científicas muestra que los músculos multífidos son los que realmente aportan el 70 a 80% de la estabilidad de la columna [5], y se describe que quien estabiliza el abdomen y se anticipa a los movimientos de las extremidades es el transverso del abdomen, y no el psoas. [3]

 

Además, ya que el psoas se inserta por distal en el Fémur y por proximal en las vértebras lumbares (y su porción "iliaca" en la cadera), se suma que un aumento excesivo de tono muscular de este pueden llevar a las vértebras hacia anterior, aumenta la lordosis lumbar y generar dolor lumbar, con un aumento excesivo de la tensión de los discos vertebrales.

 

De todas maneras, cuando los músculos profundos están más inactivos, por ejemplo en dolor lumbar, el psoas aporta estabilización, pero a costas de aumentar la tensión en la zona lumbar (por el aumento de lordosis) y generar aún más molestias.

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Con esto no exponemos que no trabajen fortalecimiento de músculo psoas, sino que si lo que quieren es ganar estabilidad y control de su cuerpo, lo que deben trabajar es la musculatura profunda del abdomen, ya que sólo el músculo multífidos estabiliza el 80% [3]. Además, para evitar los dolores lumbares que implica el trabajo del psoas, es importante haber hecho un importante trabajo previo de solo esta musculatura profunda del Core.

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Trabajando el Core Stability

 

Ahora, ¿Cómo trabajamos la musculatura profunda?
Si bien en el contexto artístico, exceptuando a personas que inician la práctica, es difícil encontrar personas con una baja activación abdominal como lo es en el caso de personas sedentarias con dolores lumbares, hay diferentes niveles y ejercicios para iniciar un trabajo. Existen desde trabajos propioceptivos para activar músculos profundos, como un trabajo cotidiano en muchas actividades como es la posición "en tabla" o "en plancha" (ver imagen), donde el factor clave es generar un aumento progresivo del tiempo en que se logra mantener la posición. Es decir, el concepto es mantener cada vez más el tiempo en las posiciones para músculatura profunda. Los ejercicios del "Core" están diseñados para prevenir lesiones, incrementar función de los músculos del tronco y mejora el control neuromuscular espinal [1].

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En siguientes post detallaremos uno por uno los músculos profundos del core stability y explicaremos como trabajarlos más específicamente, pero los ejercicios "en tabla o plancha" son de los más recomendados.
Cualquier duda escriban, si quieren por mensaje interno para aclarar en extenso :)

 

¡Abrazos!

Alfonso

Bibliografía
[1] Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. (2014) Vera-García, F.J., Barbado, D., et al. Revista Andaluza de Medicina del deporte, 2015; 8(2):79-85. 
[2] The role of core stability in athletic function (2006). Kibler WB, Press J, Sciascia A Sports Med. 36(3): 189-198.
[3] Contraction of the abdominal muscle associated whith movement of the limber limb. (1997) Hodges PW y Richardson CA. Physical Therapy 1997, 77, 132-144.
[4] Rouviere A. Delmas. Anatomía descriptiva, topográfica y funcional 1, edición 11
[5] Therapuetic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain : Scientific basis and clinical approach. Churchill Livingston, Edinburgh. (1999) Richardson C, Jull G, Hodges P, and Hides J.
[6] Mathematical model of the lumbar spine using an optimal system to control muscle and ligaments. Gracovetsky S, Farfan HF, Lamy C. Orthopedics Clinics of North America. 8. 135-153.
[7] Contraction of the human diaphragm during rapid postural adjustments. Hodges, P W, Butler, J E, McKenzie, D K, Gandevia S C. J Physiol. 1997 Dec 1; 505(Pt 2): 539–548.

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Realizado por:

Alfonso Castillo Fernández

Kinesiólogo titulado de la Universidad de Chile

Estudiante de licenciatura en artes mención danza de la Universidad de Chile

Pertenece al núcleo de investigación de técnica académica de la Universidad de Chile.

Creador plataforma apuntes neuro-musculares para danza y artes escénicas